Dagsmeny för naturlig viktbalans & GLP-1-stimulering

Här är exemplar på en dag kost vid viktbalans.

Frukost

Havregryn med chia & bär

• 1 dl havregryn
• 2 dl vatten eller havremjölk
• 1 msk chiafrön
• 1/2 rivet äpple eller 1 dl blåbär
• Kanel + lite citronjuice

Dryck: Varmt citronvatten eller grönt te (bitterämnen)

Mellanmål

Kefir med pumpafrön

• 2 dl naturell kefir (med levande bakteriekultur)
• 1 msk pumpafrön
• 1/2 banan (valfritt)

Lunch

Sallad med kyckling, quinoa & avokado

• Blandad grön sallad (gärna med ruccola & spenat)
• 100 g grillad kycklingfilé
• 1 dl kokt quinoa
• 1/2 avokado
• Rödlök, gurka, morot
• Dressing: olivolja, citron, lite dijonsenap

Dryck: Vatten med några skivor grapefrukt (bitter smak)

Mellanmål 2

Ägg & grönsaksstavar

• 1 kokt ägg
• Selleri, morot och paprika-stavar
• Ett par oliver eller mandlar

Middag

Lax med linser & ugnsbakad blomkål

• 120 g ugnsbakad lax
• 1 dl kokta gröna linser
• Ugnsrostad blomkål, broccoli & lök i olivolja
• Kryddor: gurkmeja, svartpeppar, oregano

Kvällsmål (vid behov)

Yoghurt med kanel & valnötter

• 1 dl naturell yoghurt (gärna ekologisk, fullfett)
• 1 tsk kanel
• 1 msk valnötter eller solrosfrön

Den här kostplanen passar mycket bra för personer med typ 2-diabetes – och även för dem med insulinresistens eller prediabetes. Den bygger på lågt glykemiskt index (GI), högt fiberinnehåll, balanserade måltider och naturliga livsmedel som stabiliserar blodsockret.

Här är varför den fungerar bra vid diabetes:

Fördelar med denna kost vid diabetes:

1. Fiberrik mat (havre, linser, grönsaker)

• Bromsar upptaget av socker i blodet.
• Minskar blodsockertoppar.

2. Protein & hälsosamma fetter

• Hjälper till att hålla dig mätt längre.
• Påverkar inte blodsockret direkt.

3. Lågt sockerinnehåll

• Inget tillsatt socker, och frukt används i små mängder.
• Endast långsamma kolhydrater.

4. Probiotika & bitterämnen

• Förbättrar tarmhälsa, vilket är kopplat till bättre glukostolerans.
• Bitterämnen kan förbättra insulinresponsen.

Justeringar du kan göra (för extra blodsockerkontroll):

• Byt banan mot bär om du är känslig för fruktos.
• Minska portionen quinoa till 0,5 dl om du följer strikt lågkolhydratkost.
• Välj naturell yoghurt/kefir utan tillsatt socker (gärna med max 4–5 g kolhydrater per 100 g).

Dagsmeny för typ 2-diabetes & GLP-1-stimulering (ca 100–120 g kolhydrater/dag)

Frukost (ca 20 g kolhydrater)

Havregryn med chia & kanel

• 0,5 dl havregryn (15 g kolh)
• 1 msk chiafrön (1 g kolh)
• 1 dl osötad havremjölk (3 g kolh)
• Kanel + några blåbär (1–2 g kolh)

Dryck: Grönt te eller ljummet citronvatten (0 g kolh)

Mellanmål 1 (ca 10 g kolhydrater)

Kefir med pumpafrön

• 1,5 dl naturell kefir (6–7 g kolh)
• 1 msk pumpafrön (1 g kolh)
• 1–2 skivor gurka eller selleri (2 g kolh)

Lunch (ca 25 g kolhydrater)

Kycklingsallad med quinoa och avokado

• 100 g kycklingfilé (0 g kolh)
• 0,5 dl kokt quinoa (ca 10 g kolh)
• 1/2 avokado (1 g kolh)
• Blandad sallad (spenat, ruccola, gurka, tomat – ca 4 g kolh)
• Olivolja + citron (0 g kolh)

Dryck: Vatten med citronskiva

Mellanmål 2 (ca 5 g kolhydrater)

Kokt ägg + grönsaksstavar

• 1 kokt ägg (0 g kolh)
• Selleri, paprika, morot – små mängder (ca 5 g kolh)

Middag (ca 30 g kolhydrater)

Ugnsbakad lax med linser och grönsaker

• 120 g lax (0 g kolh)
• 0,5 dl kokta gröna linser (ca 10 g kolh)
• Ugnsbakad broccoli, blomkål, paprika – ca 150 g (ca 8–10 g kolh)
• Olivolja, citron, örtkryddor (0 g kolh)

Kvällsmål (vid behov, ca 10–15 g kolhydrater)

Naturell yoghurt med kanel & valnötter

• 1 dl osötad yoghurt (5–6 g kolh)
• 1 msk valnötter (1 g kolh)
• Lite kanel & ev. några hallon (3–5 g kolh)

Total kolhydrater: ca 100–110 g

→ För de flesta med typ 2-diabetes är 100–130 g/dag en bra nivå, men detta kan justeras individuellt.

3 måltider per dag för typ 2-diabetes & GLP-1-stimulering

Frukost (ca 30–35 g kolhydrater)

Havregryn deluxe

• 0,75 dl havregryn (ca 20 g kolh)
• 1 msk chiafrön (1 g kolh)
• 1 dl blåbär (8 g kolh)
• 1 dl osötad havremjölk (3 g kolh)
• Kanel, lite citronjuice

Tillbehör:

• 1 kokt ägg (0 g kolh)
• Grönt te eller citronvatten

Lunch (ca 35–40 g kolhydrater)

Proteinsallad med quinoa och linser

• 100 g kyckling eller lax (0 g kolh)
• 0,5 dl kokt quinoa (ca 10 g kolh)
• 0,5 dl kokta gröna linser (ca 10 g kolh)
• Blandade blad, grönsaker (ca 8–10 g kolh)
• 1/2 avokado (1 g kolh)
• Dressing: olivolja, citron, örtkryddor

Tillbehör:

• En skiva grovt surdegsbröd (ca 10 g kolh) – valfritt

Middag (ca 30–35 g kolhydrater)

Ugnsgrönsaker med tofu eller fisk

• 120 g tofu eller vit fisk (0–1 g kolh)
• 150 g ugnsrostade grönsaker (broccoli, blomkål, morot, zucchini – ca 10–12 g kolh)
• 1 dl kokt bovete eller hirs (ca 20 g kolh)
• Örtsås: yoghurt + vitlök + citron + dill (ca 2 g kolh)